夏の野菜「ズッキーニ・きゅうり・枝豆・ナス」栄養、美味しさの見分け方、離乳食にもなるレシピを学ぼう！

旬の野菜は、身体の調子を整える力を持っています。
今回は、夏に旬を迎える野菜のズッキーニ・きゅうり・枝豆・ナスに注目！
それぞれの野菜が持つ“栄養”や“新鮮さを見分けるポイント”、 野菜がたっぷり摂れて離乳食アレンジできる料理など、子どもが喜んで食べる“旬の野菜を使ったレシピ”を紹介します。

6月の野菜
「ズッキーニ」栄養と選び方のコツ

イタリアではポピュラーな野菜のズッキーニ。
日本では、6月に旬を迎えます。

きゅうりのような見た目ですが、ズッキーニはウリ科カボチャ属でカボチャの仲間です。
瓜（うり）ですが、なすのような柔らかさも併せ持つ野菜で、味にクセがなく子どもにも食べやすい野菜です。

ズッキーニの栄養

ズッキーニはカリウムを多く含み、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンＢを含む野菜です。
栄養成分の作用を知って、旬の時期においしく栄養を摂りましょう。

カリウムは、ナトリウムを排出する働きがあり塩分の摂り過ぎを調節してくれます。
ビタミンCは、酸化防止作用や病気から身体を守るための免疫系が適切な働きをするのを助けます。
参照：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

ズッキーニの種類

スーパーマーケットで、緑色のズッキーニのほかに、黄色のズッキーニを見かけることがあります。
この「イエローズッキーニ」は、緑色のズッキーニより皮が柔らかく、サラダなどの生食に向いています。
そのほか、円盤型や球型など、様々な色や形のズッキーニがあります。

おいしいズッキーニの選び方

おいしいズッキーニを選ぶなら、切り口が新鮮な物が良いでしょう。
大きくなりすぎると味が落ちることも踏まえ、以下のポイントに注意して選んでみましょう。
＜チェックポイント＞
●形：上から下まで太さが均一
●状態：傷が無い
●特徴：皮に張りがある

ズッキーニのレシピ
「ラタトゥーユ」

「ラタトゥーユ」は、温めても冷やしてもおいしい料理。
そのまま食べるだけでなく、ご飯やパスタにかけたり、パンにのせたり、あらゆるアレンジ料理に最適な1品です。

トロトロになるまで柔らかく煮て、味付けを控えめにすれば、野菜がたっぷり摂れる離乳食にもなります。

材料

◆ズッキーニ…1本
◆ナス…2本
◆玉ねぎ…1個
◆ピーマン…3～4個
◆トマト…1個
◆ダイストマト缶…1個
◆にんにく…3かけ
◆オリーブオイル…適量
◆コンソメ…2個
◆塩…適量
◆あれば、ソースやバルサミコ酢

作り方

① にんにくをみじん切りにしてオリーブオイルで炒める。
② 野菜を加えて、さらに炒める。
③ トマト缶を加えて30～40分煮る。
④ 野菜から水分が出て柔らかくなったら、調味料を加えてさらに煮込む。

＜調理のポイント＞
●ズッキーニ以外の野菜でも活用OK
●ピーマンの代わりにパプリカを入れると彩りアップ
●しめじなどのきのこ類、ベーコンや鶏胸肉を入れるとおいしさアップ
●塩は岩塩がおすすめ
●隠し味としてソースやバルサミコ酢を少し入れると味が引きしまる

そのほかのズッキーニレシピ

ズッキーニは味にくせがなく、どんな料理にも使えます。
カレーの具材、イエローズッキーニを薄くスライスしてサラダに。
スライスしたズッキーニに塩コショウを振り、オリーブオイルで焼くだけの「ズッキーニのオリーブオイル焼き」は、お好みでチーズを振ってもおいしい簡単レシピです。

7月の野菜
「きゅうり」栄養と選び方のコツ

汗をいっぱいかく暑い夏には、水分を多く含む野菜の代表格「きゅうり」の栄養や選び方のコツを知って、旬の時期においしく食べましょう。

きゅうりの栄養

きゅうりは、“Least calorific fruit（直訳：最も熱量が低い果実）”としてギネス世界記録に登録されている、世界的にも認められている低カロリーな野菜です。
きゅうりの水分量は95％以上で、夏の水分補給としておすすめの野菜です。暑い日の「冷やしきゅうり」は、子どものおやつにも、ダイエット中のパパやママにもぴったりの1品です。

おいしいきゅうりの選び方

スーパーマーケットで1年中売られているきゅうりですが、夏のきゅうりのおいしさは格別です。
とくに、畑で収穫したばかりのきゅうりはサクサク感や甘みが違います。家庭菜園や直売所を活用して、新鮮なきゅうりを食べてみましょう。

新鮮なきゅうりを見分けるポイントは、ヘタの切り口がみずみずしいものを選びましょう。

きゅうりをおいしく食べるコツ

きゅうりの端を切って塩をふり、まな板の上でコロコロ（板ずり）すると、色が鮮やかになり、苦味が軽減します。
新しいものは生のまま、冷蔵庫で日が経ってしまったら炒め物にして食べてみてください。

きゅうりのレシピ
「郷土料理 だし」

山形県に伝わるごはんの友「だし」。
夏野菜を細かく刻んで作るため、離乳食後期に活用するご家庭もあります。

オクラを入れるとトロミがついて、のど越しが良くなることで、小さな子どもにも食べやすいようです。
食欲のない時は、ご飯・冷ややっこ・冷やしうどんにのせると、さっぱりと食べられます。

材料（4人分）

◆きゅうり…1本
◆ナス…1/2本
◆オクラ…3本
◆ネギ…1/2本
◆めんつゆ…大さじ2
◆かつおぶし…適量

作り方

① きゅうり・ナス・ネギは細かくみじん切りにして、オクラは茹でてから細かくみじん切りにする。
② きゅうりとナスに軽く塩（分量外）を振って混ぜる。
（味付け用ではなく、水分を出すための塩なので少量でOK）
③ 軽く水気をきった②にネギ・オクラ・かつおぶしを加える。
④ めんつゆを加える。
＜調理のポイント＞
●大人向けには大葉やみょうがを加えると、おいしさアップ

⇩枝豆とナスは後半へつづく