1日に必要なカルシウムの量・カルシウムが多い食べ物とは？

1日に必要なカルシウム量を摂取できていますか？
成長期の子どもにとって、カルシウムは骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。
1日に必要なカルシウム量やカルシウムが多く摂れる食品についてまとめています。

カルシウムは大人も子供も必要

カルシウムは、丈夫な歯や骨をつくり、筋肉の収縮や神経を安定させる作用があります。
カルシウム不足が続くすると、骨が十分に成長できずに骨粗鬆症の原因になったり、高齢者は骨折のリスクも増加します。
骨の成長が活発な成長期の子どもたちにとって、この時期に骨を丈夫にしておくことは、今後の骨粗しょう症を防ぐことにつながります。

カルシウムの欠乏・過剰摂取のリスク

「2020年版日本人の食事摂取基準」によると、カルシウムの欠乏や過剰摂取で生じる可能性がある病気に以下のようなものを挙げています。
●カルシウムの欠乏：骨粗鬆症・高血圧・動脈硬化など
●カルシウムの過剰摂取：高カルシウム血症・高カルシウム尿症・軟組織の石灰化・泌尿器系結石・前立腺がん・鉄や亜鉛の吸収障害・便秘など
参照：農林水産省 みんなの食育
参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

1日に必要なカルシウムの量

「2020年版日本人の食事摂取基準」では、骨量を維持するために必要な量として、推定平均必要量と推奨量※が設定されています。

カルシウムの食事摂取基準

「2020年版日本人の食事摂取基準」のカルシウムの食事摂取基準によると、例えば１～２歳の女の子の場合、必要なカルシウムの摂取量は推定平均必要量350mg/日、推奨量400mg/日となっています。

出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

※推定平均必要量とは、ある対象集団において “その集団に属する50％の者が必要量を満たす（同時に、50％の者が必要量を満たさない）と推定される摂取量” 、推奨量とは “ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの者（97〜98％）が充足している量” として定義されています。

参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

カルシウムが多い食べ物

カルシウムを効率的に摂取するためには、朝・昼・晩の3度の食事やおやつの時間に、バランスよく食べることが大切です。

カルシウムが多く摂れる食品の例

カルシウムは、乳製品や野菜、海藻類、大豆製品など、様々な食べ物から摂ることができます。

出典：農林水産省 みんなの食育

さくらえび
素干しと生の比較

駿河湾のさくらえびの春漁は3月中旬～6月初旬、秋漁は10月下旬～12月下旬です。
この時期の生のさくらえびも美味しいですが、グラムあたりのカルシウム量は生より素干しの方が多いことから、少量でも素干しの方が効率的にカルシウムを摂ることができます。
下図は、可食部100g当たりに含まれる成分の一部を表にしたものです。

出典：文部科学省 食品成分データベース

素干しのカルシウム量は2000mg、生は630mgとなっています。
参照：由比港漁協

幼児向け
ヨーグルトの例

１歳頃からの子ども向けヨーグルト「プチダノン りんご」は、1カップにカルシウムが106mg入っていることから、1～2歳のカルシウム摂取推奨量（400mg)に対して1カップで1日に必要なカルシウムの25％が摂れることになります。
ビタミンD（0.8μg）や鉄（0.2mg）も含まれています。

出典：プチダノンについて製品ラインナップ

やさしい甘さのヨーグルトなので、牛乳やチーズが苦手な子どもでもおいしく食べることができそうですね。

まとめ

カルシウムは、子どもにも大人にも大切な栄養素です。
ただし、大量にカルシウムを摂ればいいという問題ではありません。必要な量を、他の栄養素とバランスよく摂取することが重要です。
リンというミネラルを過剰摂取するとカルシウムの吸収が阻害され、カルシウムを過剰摂取すると、鉄の吸収を阻害してしまいます。
健康のためには、バランスの良い食事と運動、睡眠をこころがけましょう。